01. Придерживайтесь регулярного времени подъема с постели даже в выходные дни.
02. Старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.
03. Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.
04. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни.
05. Избегайте дневного сна. Если Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.
06. Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, легкая закуска или десять минут чтения.
07. Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — по крайней мере, за четыре часа до сна.
08. Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приема пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.
09. Хотя легкий прием пищи перед сном может способствовать крепкому сну, избегайте приемов большого количества пищи.
10. Избегайте приема кофеина за шесть часов до сна.
11. Не принимайте алкоголь при появлении сонливости. Даже небольшая доза алкоголя может оказать сильное действие в сочетании с усталостью.
12. Избегайте приема никотина перед сном или в ночное время.
13. Консервативно относитесь к приему снотворных препаратов. Большинство докторов избегают назначения снотворных на период более трех недель.
14. Не употребляйте алкоголь при приеме снотворных препаратов или других лекарств.
