Этот вид бессонницы также может быть назван «плохими привычками сна». Роль в возникновении этого нарушения сна могут играть обычные вещи и привычки, с которыми Вы сталкиваетесь каждый день. Эти привычки и особенности образа жизни не позволяют Вашему сну стать по настоящему восстанавливающим и не дают Вам возможности чувствовать себя бодрым в течение всего дня. К этим видам деятельности и привычкам относятся те, которые Вы можете сами контролировать. Данные особенности поведения и образа жизни можно разделить на 2 основных категории:
1. Стереотипы, поддерживающие у Вас состояние бодрствования;
2. Стереотипы, нарушающие Ваш режим сна.
Существует большое число факторов, не позволяющих Вам нормально спать ночью. Алкоголь, например, сразу после приема делает Вас сонливым, однако через несколько часов после приема алкоголя люди часто просыпаются в середине ночи или рано утром. Прием кофе, чая или кофеинсодержащих напитков (кола) делает Вас более бодрым и не позволяет уснуть. Никотин, содержащийся в сигарете, оказывает такое же действие. Люди часто используют эти вещества, чтобы повысить свою работоспособность в течение дня. Поэтому, когда приходит время ложиться спать, эти люди еще слишком возбуждены и не могут уснуть.
Другими факторами, появление (действие) которых непосредственно перед временем отходу ко сну, и не позволяющими Вам быстро уснуть, могут быть:
– Волнение;
– Возбуждение;
– Психологический стресс;
– Физические упражнения.
Многие другие привычки и особенности образа жизни могут ломать Ваш нормальный регулярный стереотип отхода ко сну и подъема. Возможно, Вы не можете быстро уснуть из-за того, что слишком много времени лежите в постели. Возможно, Вы не ложитесь спать и не встаете в одно и то же время каждый день. Или, может быть, Вы слишком часто ложитесь подремать в течение дня, этот дневной сон чрезмерно затягивается, либо по времени от расположен слишком близко от времени нормального отхода ко сну. Эти вредные привычки могут нарушить биологические ритмы Вашего организма. Поэтому Вам не хочется спать в то время, когда настало привычное время сна.
Данное расстройство может оказывать на Вас целый комплекс негативных воздействий, способных вызвать:
– Изменения настроения;
– Депрессию;
– Нарушения внимания;
– Нарушения концентрации;
– Дневную сонливость;
– Чувство тревоги и разочарования относительно своего сна;
– Зависимость от кофеина;
– Злоупотребление алкоголем.
Людям, которые имеют возможность видеть Вас со стороны, могут быть хорошо видны те вещи и привычки, которые нарушают Ваш сон. При этом Вы сами можете находиться в полном неведении относительно этого. Вы также можете заметить, что Ваши проблемы со сном то исчезают, то появляются. Это связано с тем, что по-видимому, Вы периодически меняете Ваши привычки и стереотипы, связанные со сном.
У кого бывает это расстройство сна?
Обычно у детей младшего возраста данное расстройство сна не выявляется. Впервые оно может появится в подростковом возрасте.
У взрослых людей данный вид расстройства сна может появиться в любом возрасте. Время начала нарушения сна зависит от того, когда появляются и как формируются привычки, негативно влияющие на Ваш сон. Какова распространенность этого расстройства сна среди мужчин и женщин, пока не установлено.
Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства сна?
Во-первых, необходимо установить, не страдаете ли Вы от бессонницы:
1. Нет ли у Вас проблем с засыпанием или со сном в течение ночи, не просыпаетесь ли Вы слишком рано утром и не чувствуете ли себя не отдохнувшим после ночного сна?
2. Если речь идет о ребенке, не сопротивляется ли ребенок укладыванию в постель или не отказывается ли он спать в одиночестве?
3. Не возникает ли эта проблема даже в том случае, когда у Вас есть возможность и время спать как Вы хотите?
4. Не замечаете ли Вы у себя наличия хотя бы одной из указанных проблем?
Есть ли у Вас:
– Отсутствие энергии;
– Отсутствие мотивации делать что-либо;
– Проблемы с вниманием, памятью или способностью к концентрации;
– Плохие результаты на работе или в школе;
– Чрезмерные колебания настроения;
– Дневная сонливость;
– Частые ошибки при выполнении обычной работы или при вождении автомобиля;
– Напряжение, головные боли или боли в животе;
– Разочарование или тревога по поводу своего сна.
Если Вы ответили «ДА» на данные вопросы, тогда Вы, вероятно, страдаете от бессонницы. Ответы на представленные ниже вопросы позволят установить, не страдаете ли Вы от неадекватной гигиены сна:
1. Не отмечаются ли эти проблемы со сном на протяжении хотя бы одного месяца?
2. Нет ли у Вас хотя бы одной из этих вредных привычек?
– У Вас неправильный режим сна и бодрствования. Вы часто ложитесь подремать днем, ложитесь спать и встаете с постели в разное время каждый день, или проводите слишком много времени, лежа в постели;
– Незадолго до отхода в постель Вы часто используете продукты, содержащие алкоголь, кофеин или никотин;
– Незадолго от времени отхода ко сну Вы часто совершаете поступки (участвуете в видах деятельности), которые возбуждают Ваше сознание, эмоциональную сферу или организм в целом;
– Вы часто используете кровать для того, чтобы заниматься чем-то, отличным от сна (например, чтением или просмотром телевидения);
– Условия для сна в Вашей спальной комнате не являются комфортными.
Если Вы ответили «Да» на эти вопросы, то Вы страдаете от неадекватной гигиены сна.
Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
– Другое расстройство сна;
– Заболевание внутренних органов и нервной системы;
– Применение лекарственных препаратов;
– Психическое расстройство;
– Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.
Нужно ли мне обратиться к специалисту в области расстройств сна?
Обсудите с семейным врачом свои проблемы со сном. Обдумайте, в какой степени Вы смогли бы изменить вредные привычки и особенности образа жизни, влияющие на Ваш сон. У Вас не получается изменить свои привычки? Или, после изменения привычек и образа жизни проблемы со сном сохраняются? Если это так, то Вам следует обратиться к специалисту в области расстройств сна.
Что будет необходимо знать врачу?
Доктору нужна будет информация об общем состоянии Вашего здоровья в настоящее время, и о перенесенных ранее заболеваниях. Обязательно сообщите врачу, если Вы принимаете какие-либо лекарства.
В течение двух недель заполняйте дневник сна. Дневник сна поможет доктору оценить Ваши паттерны сна. Информация, содержащаяся в дневнике сна, позволит доктору установить причину нарушения сна и определить способ их коррекции.
Потребуется ли мне проводить какие-либо исследования?
Для того чтобы оказать помощь большинству пациентов с бессонницей, врачам нет необходимости проводить какие-либо дополнительные исследования. Специалист в области медицины сна может предложить Вам заполнить специальную анкету, для того, чтобы оценить особенности Вашего психоэмоционального состояния. Если у доктора будут основания предположить наличие у Вас сопутствующих заболеваний внутренних органов, он предложит Вам провести анализ крови или другие исследования.
Как лечится это расстройство сна?
Бессонница, обусловленная целым рядом причин, может быть ликвидирована или ее выраженность уменьшена при помощи изменений образа жизни, которые Вы сможете осуществить сами. Часто улучшить сон можно, просто выполняя правила гигиены сна.
Гигиена сна включает в себя набор основных привычек и полезных рекомендаций, позволяющих Вам сформировать паттерны (стереотипы) здорового сна. Кроме того, существуют простые способы, сделать Вашу кровать и спальную комнату более комфортными для сна.
Если причиной Ваших проблем со сном являются стресс или депрессия, Вам может потребоваться помощь психотерапевта.
В том случае, если самостоятельные действия по улучшению сна оказываются недостаточно эффективными, помощь может оказать врач. Доктор может научить Вас различным методикам, направленным на улучшение сна. Примером таких методик являются упражнения по релаксации (расслаблению), применяемые при отходе ко сну. Они также могут помочь Вам научиться не фиксироваться на своем сне. Полезным советом также может оказаться рекомендация не ложиться в постель до тех пор, пока Вы не станете очень, очень сонливым. Эти методы являются частью подхода, называемого поведенческой терапией.
Врач также может назначить Вам снотворные лекарства, помогающие улучшить Ваш сон. Эти лекарства называются гипнотиками. Принимать снотворные лекарства следует только под контролем врача.
